Good Protein: voedingsmiddelen voor vetverlies

Eiwit wordt beschouwd als de belangrijkste macronutriënt voor vetverlies.

• Eiwit zorgt ervoor dat mensen zich langer vol voelen,
• Het wordt niet gemakkelijk gebruikt voor energie en ook niet opgeslagen als vet.
• Het vergemakkelijkt de opbouw en reparatie van spierweefsel, dat op zijn beurt meer calorieën verbrandt.

Maar zoals met ELK voedsel kun je te veel van het goede hebben.

Hoeveel proteïne?

Het menselijk lichaam heeft een limiet aan de hoeveelheid eiwitten die het dagelijks kan gebruiken. Een van de meest gerespecteerde onderzoeken uitgevoerd door Dr. Peter Lemon stelde vast dat zelfs atleten baat hadden bij rechtvaardig.73 gram eiwit per pond lichaamsgewicht dagelijks. src.

Een meer algemene vuistregel suggereert dat mensen ernaar streven 0,8 g per pond lichaamsgewicht (volgens meta-analyse van eiwitvereisten). Overtollige eiwitten zijn niet schadelijk voor mensen met goed functionerende nieren, maar het idee dat lijners profiteren van enorme hoeveelheden eiwitten, is een mythe die door de supplementenindustrie wordt voortgezet.

De meeste mensen kunnen ongeveer 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen. Als u dit wilt beheren, gebruik dan de rekenmachine voor macronutriënten.

Sommige voedingsmiddelen zijn betere eiwitbronnen dan andere (zie biologische beschikbaarheid van verschillende soorten vlees). Sommige voedselbronnen met een hoger eiwitgehalte kunnen echter een hoger koolhydraat- en vetgehalte hebben.

Leer goede keuzes maken door onderstaande lijst te gebruiken.

Goede bronnen van eiwitten

Rood vlees

• Rundvlees (mager vlees)
• Varkensvlees (mager)
• Kalfsvlees
• Hertevlees
• Konijn
• Bizon
• Ander vlees van wild

Vis

• Zalm
• Sardines
• Tonijn
• Tilapia
• Swai
• Meerval
• Alle andere vissoorten

Gevogelte

• Kip (zonder vel)
• kalkoenfilet
• Eieren

Zuivel

• Wei-eiwitpoeder
• Kwark (magere)
• Magere melk
• Griekse yoghurt (vetvrij)

Groente: (minder geconcentreerd)

• Bonen (linzen, andere adzukibonen)
• Quinoa
• Chia
• Noten (pinda's, amandelen, pistachenoten)
• Erwten (spliterwten, kikkererwten)
• Soja bonen
• Granenzaden (let op het gehalte aan koolhydraten en vetten)

Te vermijden of te beperken eiwitbronnen

• Lunch vlees
• Volle melk
• Gehakt
• Ham, spek, karbonade
• Kaas
• Hotdogs, worst en ander vleeswaren

De eenvoudige regel

Kies bij twijfel proteïne uit voedingsmiddelen die onbewerkt of minimaal verwerkt en zo mager mogelijk zijn.

Zie ook de beste keuzes voor koolhydraten of vetten.

• Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Eiwitvereisten en aanbevelingen voor atleten: relevantie van argumenten van ivoren torens voor praktische aanbevelingen. Klinieken in de sportgeneeskunde, 26(1), 17-36. Koppeling
• Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). De timing van de eiwitinname na het sporten is belangrijk voor spierhypertrofie met weerstandstraining bij oudere mensen. The Journal of fysiologie, 535(1), 301-311.Link
• Rand, W.M., Pellett, P.L., Young, V.R. (2003). Meta-analyse van stikstofbalansstudies voor het schatten van eiwitbehoeften bij gezonde volwassenen. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 77(1), 109-127. Koppeling