1600 calorieëndieet en maaltijdplan

1600 calorieën per dag is geschikt voor een middelgrote vrouw die licht traint en op gewicht wil blijven.

Voor mannen leidt dit niveau tot gewichtsverlies en is waarschijnlijk voor veel mannen te laag.

Zie nog een 1500 calorieën dieetplan

Voor de vrouw die 3-5 keer per week traint, veroorzaken over het algemeen 1600 calorieën per dag vetverlies.

Zie meer op de Daily Calorie Needs Calculator

Maaltijden 1

TOTAAL CALORIEËN ~ 1612

Ontbijt

• 1 kopje vetvrije melk (90)
• 2 volkoren magere broodroosterwafels, gegarneerd met: (281 w / toppings)
  • 1 kopje bessen of gehakt fruit
  • 2 tl boter
    of hart gezonde verspreiding
  • 2 tl ahornsiroop

Ochtendsnack

• 2 tl pindakaas (63)
• 2 Graham crackers (60)
• Esdoornmelk (107)
  • 1 kopje vetvrije melk
  • 1 theelepel ahornsiroop

Lunch

• 1 kopje gesneden rode paprika
  (24)
• Veggie cheeseburger (zie hieronder)
  (312)

Tussendoortje

• 1 eiwitreep
  (20 g eiwit)
  (bijvoorbeeld Pure Protein) (192)

Avondeten

• 1 kopje gestoomde broccoli, met een scheutje citroensap
  (55)
• Citroencouscous (zie hieronder)
  (Portie 195/1)
• Vis met olijven en kappertjes (zie hieronder)
  (Portie 253/1)

Traktatie

• 5 Chips Ahoy! Koekjes (238)

Zorg ervoor dat u veel water drinkt - streef naar 8-10 glazen per dag.

Maaltijden 2

TOTAAL CALORIEËN ~ 1606

Ontbijt

• Graan:
  • 150 cal. vezelrijk (150)
  • 1/2 kopje vetvrije melk (45)
  • 1 kleine gesneden banaan (89)

Ochtendsnack

• 12 amandelen (83)
• 6 oz. magere Griekse yoghurt met fruit (160)
• 2 tl pindakaas (63)

Lunch

• 1 sinaasappel
  (62)
• 1/2 kopje magere kwark
  (81)
• 1 kopje gesneden rode paprika
  (12)
• Sandwich met kalkoen en kaas:
  • 2 sneetjes volkoren brood (220)
  • 2 plakjes kalkoenborst (60)
  • 1 plak magere kaas (50)
  • 2 plakjes tomaat (8)
  • 1 blaadje sla (0)
  • 1 eetlepel magere mayo (15)
  • 1 theelepel mosterd (3)

Avondeten

• 3/4 kopje bruine rijst
  (162)
• Garnalen en groentekebabs (zie hieronder)
  (183)

Traktatie

• 2 Keebler Sandies-koekjes (160)

Zorg ervoor dat u veel water drinkt - streef naar 8-10 glazen per dag.

Recepten

Veggie Cheeseburger

Ingrediënten:

• 1 groenteburger (ongeveer 120 calorieën, zoals Gardenburger)
• 1 plak
  kaas met verlaagd vetgehalte
• 1 volkoren hamburgerbroodje
• 1 eetlepel magere mayo
• mosterd
• plakjes tomaat
• sla

Instructies:
Kook 1 groenteburger (ongeveer 120 calorieën, zoals Gardenburger) volgens
pakket richtingen. Smelt 1 plak vetarme kaas erop en leg deze in 1 geheel
tarweburgerbroodje met 2 theelepels magere mayo, mosterd, plakjes tomaat en
sla.

Citroencouscous (2 porties) (389 calorieën in totaal)

Ingrediënten:

• 2⁄3 kopje water
• 1⁄2 theelepel boter
• Scheutje zout
• 1⁄2 kopje droge volkoren couscous
• 2 eetlepels rozijnen
• 1 theelepel geraspte citroenschil.

Instructies:
Breng het water, de boter en het zout in een kleine steelpan aan de kook. Voeg de
couscous. Dek af, zet het vuur uit en laat 5 minuten staan. Pluis met een
vork. Voeg de rozijnen en de citroenschil toe. Gooi om te combineren.

Vis met olijven en kappertjes (2 porties) (506 calorieën in totaal)

Ingrediënten:

• 1 theelepel olijfolie
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 blik (14 gram) hele tomaten
• Peper naar smaak
• 2 visfilets, zoals Red Snapper, Tilapia of andere vis (elk 5-6 ounces)
• 2 1⁄2 eetlepel gehakte verse basilicum
• 2 eetlepels gehakte zwarte olijven zonder pit (bij voorkeur kalamata of Marokkaans)
• 1 eetlepel kappertjes, fijngehakt

Instructies:
Verwarm de olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en
roer 30 seconden. Voeg de tomaten toe. Breng aan de kook en breek de tomaten
met een lepel in grove stukken. Zet het vuur laag tot medium laag en laat 10 minuten sudderen
minuten. Kruid met peper. Voeg de vis toe en schep de saus eroverheen
helemaal. Dek af en laat 10 minuten sudderen, of tot de vis gemakkelijk schilfert.
Doe alleen de vis in een serveerschaal. Roer de basilicum, olijven en kappertjes
in de tomaten. Laat 30 seconden sudderen en giet over de vis

Garnalen en Groente Kebab (2 porties) (366 calorieën totaal)

Ingrediënten:

• 6 ons grote rauwe garnalen (ongeveer 14 garnalen), geschild
• 2 middelgrote uien, in partjes gesneden
• 1 kopje kleine hele champignons of portobello-champignons, in grote partjes gesneden
• 2⁄3 kopje cherry- of druiventomaten
• Sap van 1 citroen
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 teentje knoflook, geperst
• Zout en peper naar smaak
• 2 eetlepels gehakte verse dille, peterselie of basilicum (optioneel).

Instructies:
Als u houten spiesen gebruikt, laat ze dan ongeveer 10 minuten in koud water weken. voorverwarmen
de vleeskuikens of buitengrill. Wissel de garnalen en ongeveer de helft van de uien af
op 2 stokjes. Wissel de champignons, tomaten en de overgebleven uien af ​​op 2
spiesjes.

Meng in een kleine kom het citroensap, de olie en knoflook of knoflookpoeder.
Giet de helft in een kopje en zet apart. Borstel de rest over de spiesen en
gooi alle overgebleven weg.

Leg de groentespiesjes op een grillpan of buitengrill. Rooster of grill ongeveer 2 minuten en draai dan om. Voeg de garnalenspiesjes toe.

Laat 5 tot 7 minuten koken en draai na ongeveer 3 minuten alle spiesen om. Bestrijk de spiesen met een schone borstel met het gereserveerde citroenmengsel. (Een schone borstel voorkomt mogelijke besmetting met bacteriën door rauwe garnalen bij de eerste borstel.)

Kruid met peper en zout. Bestrooi met de kruiden (indien gebruikt).

• Rammohan, M., Juan, D. (1989). Effecten van een caloriearm, eiwitarm dieet op voedingsparameters en routinematige laboratoriumwaarden bij niet-obese jonge en oudere proefpersonen. Journal of the American College of Nutrition, 8 (6), 545-553. Koppeling
• Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., ... Wylie-Rosett, J. (2006). Herziening van dieet- en levensstijlaanbevelingen 2006 Een wetenschappelijke verklaring van het voedingscomité van de American Heart Association. Circulatie, 114(1), 82-96. Koppeling